SINAV VE SINANMA KAYGISI

İnsanlık tarihine bakıldığında hiçbir döneminde bu kadar fazla sınav ve sınanma yoktur. Her sene düzenli olarak yapılan ve milyonlarca kişinin katıldığı, isimleri değişse bile amacı değişmeyen LGS, YKS, TYT, AYT, MSÜ, KPSS, ALES, TUS, YDS ve dahası(iş mülakatları)…Tabii bunlara bağlı olarak sınavlara katılacak pek çok bireyde sınav kaygısı oluşmaktadır. İlk baştan belirtmem gerekirse, sınav kaygısı  tanı alınacak bir bozukluk olmamasına rağmen bireyin sağlığın ciddi düzeyde zarar vermekte ve  işlevselliğini bozmaktadır.  Sınav girecek kişilerde kaygı oluşması normaldir. Sağlıklı düzeyde kaygılı hissetmek gereklidir. Sağlıklı düzeyde kaygılı olmanız performansınızı artırır ve sınava hazırlanmanıza motive eder.

FB_IMG_1543145528271-1024x717.jpg

Yerkes & Dodson yasasına göre, kaygı düzeyiniz normalin üstünde seyredince (aşırı uyarılmışlık durumu) duygusal ve düşünsel süreçlerinizi ve bilişsel işlevlerinizi (dikkat, bellek, problem çözme, karar verme) olumsuz etkilemektedir.

Peki sağlıksız düzeyde olan kaygıyı nasıl anlarız?

Dünyada insan var olduğundan beri kaygı sistemi kendilerinde mevcuttu. Bu kaygı sistemi genellikle dış tehdite/ tehlikeli durumlar karşısında ortaya çıkmakta. Birey herhangi bir durumu veya olayı tehdit ve tehlike olarak algıladığında da ortaya çıkmaktadır. Bu kaygı sistemi tehditlere veya tehlikelere karşı doğal bir ilaç ve savunmadır. Kaygı bizim ihtiyaç duyduğumuz  bir duygudur. Sınav kaygısı daha çok içsel tehdit söz konusudur.(Eğer silah zoruyla sınava girmiyorsan) Sınavda başarılı olmanın güç/zor olduğunu ve bununla ilgili kendi  baş etme gücünün yetersiz bulması veya hafife alması durumunda kaygı oluşacaktır.

Sınav kaygısını tanımlarsak, sınav esnasında öğrenilen bilginin etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen ve performansı etkileyen yoğun kaygı durumudur. Kaygının nasıl oluştuğuna dair aşağıda belirtilen işaretleri kendinizde gözlemleyebilirsiniz.

*Gerçekdışı bir hedefe ulaşılıp ulaşılamayacağına yönelik zihinsel uğraşı sonucunda asıl gerçekleştirmesi gereken işlere odaklanamama/ sınavın sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanma

*Kendi bilgi ve becerisini olumsuz değerlendirmesi veya ilgili materyallerin az öğrenilmesi ve depolanmaması / sınava ilişkin bilgi ve becerisine veya yansıtabileceğine güvensizlik

*Olumsuz değerlendirme korkusu, bilginin değil, kişiliğinin değerlendirildiği düşüncesi,  sınav sonucunu felaketleştirme

*Motivasyon düşüklüğü, Çalışmayı erteleme veya denemelere girmeme/ilk dakikalarda bırakma(kaçınma)

*Huzursuzluk, Panik, Öfke, Yetersizlik, Başarısızlık

*Dikkat dağınıklığı, Karar verememe, Unutkanlık

*Çarpıntı, Terleme, Nefes Darlığı, Mide Bulantısı, Baş Dönmesi, Kaslarda gerginlik gibi bedensel tepkileri  kendinizde gözlemleyebilirsiniz.

Not:

Yaygın anksiyete, Sosyal Kaygı, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluk(DEHB), OKB(Kontrol tipi) OKKB(Mükemmeliyetçi tip),Depresyon (unutkanlık, kararsızlık) bu gibi durumlarda öncelikli olarak asıl sorunun tedavi edilmesi esastır. Bu rahatsızlıkların ortak noktası,  bireyin kendi baş etme gücünün yetersiz bulması ve durumun ise tehlikeli ve zor görmesidir. Aynı zamanda kendisiyle ilgili yüksek beklentilere sahip olmasıdır.

DETAYLI BİLGİ VE RANDEVU İÇİN İLETİŞİM KURUNUZ.

SINAV BAŞARISINA GİDEN YOLDA UYKU ZAMANI VE SÜRESİ NE OLMALIDIR?

Sınava hazırlanan birçok öğrenci ve öğrencilerin ebeveynleri, sınav döneminde uykunun nasıl olması gerektiğini merak etmektedir. Özellikle de sınava çok az bir zaman kaldığında ve çalışmalar yoğunlaştığında nasıl uyunmalı ya da nasıl uyunmamalı?

Öncelikle uyku kişiye özeldir. İç ritminizle savaşmaya kalkmayın ve kısa uyuyanlara özenip uyku sürenizi düşürmeye çalışmayın. Onun yerine daha verimli olacağınız çalışma metotları deneyin.(POMODORO Tekniği). Bu dönemde uyanık kalmak için aşırı zorlamalar psikolojik gerginliklere, sınav kaygısına, iştah ve uyku bozukluğuna yol açabiliyor. İhtiyacınız olan miktar kadar uyuyun  ve gece uyku hijyeni kurallarına uygun uyuyun.

Özellikle de sınava az bir zaman kaldığında uyku-uyanıklık düzeni değişebiliyor.  Ortalama günlük 7-8 saat arası uyku miktarı yetersiz kalması, günlük çözülmesi gereken soru sayısını yetiştirme çabası ve kafeinli içecek içilmesi, ebeveynlerin baskısı (uyuma çalış)…  sınava hazırlananları olumsuz etkilemektedir.

Şunu unutmamak gerekir ki doğru olan şey gece uykunuzdan taviz vermeden, gündüz verimli ve konsantre bir şekilde çalışmaktır. Eğer gece çalışmak gerekiyorsa, tüm gece çalışılmamalıdır. Güneş battıktan sonra 3 saatlik bir uyku sonrası kalkılarak birkaç saat sonra tekrar uykuya geçilmelidir. Bu parçalı bir uykudur.

Çalışırken uykululuk hali oluşmaması için akşam fazlaca yemek yemekten ve ağır gıdalardan uzak durmalıdır. 20-30 dakika çalışma, 5-10 dakika dinlenme şeklinde döngüler kurulmalı, gündüz çalışılanlardan özetler okunmalı, oda sıcaklığı birazcık düşürülmeli, uyku bastırınca da uykuya karşı mücadele etmek yerine uyumayı tercih etmeli ve sabah güne daha erken başlamalıdır.

Gün içinde uyumak isteyenler, sabah erken kalktıktan yaklaşık 6 saat sonra güneşin en tepede olduğu dakikaları biraz geçince 1 veya 1,5 saat kadar uyumalı, ardından çalışmaya devam etmeli, gece erken yatmalı ve sabah tekrar erken uyanarak güne başlanmalıdır.

Sabah erken kalkıp akşam erken yatanlar, kalkar kalmak ders çalışmaya başlamalısınız, eğer sabah geç kalkıp gece geç yatıyorsa, çalışmak açısından gece saatlerini daha çok tercih etmelisin. Böylece en iyi performansınız için biyolojik ritminize en uygun saatleri seçmiş olursunuz.

Son olarak, ders çalışma önerisi;

Gün boyunca çalışırken çok önemli olarak görülen satırlar/notlar, geçmiş sınavlarda çıkanlar, çıkması muhtemel sorular işaretlenmeli, yatmadan hemen önce yarım saat kadar sadece bu altı çizgili bilgiler ya da işaretlenmiş sorular okunmalı ve öylece uykuya geçilmelidir. Bilgileri tekrar hatırlayıp yatmak, gece uykuda öğrenmeyi sağlamlaştıracaktır. Adeta beyninize “İşte bu bilgiler önemlidir ve bunları sınavda çağrışımlarla hatırlamam için gerekeni yap!” komutu  verirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Psikoterapi Nedir? Bilişsel-Davranışçı Terapi Nedir? Klinik Psikolog Kimdir? Psikiyatrist ve Klinik Psikolog Arasındaki Farklar Nelerdir? vb.

“Dağların düz ova haline getirilmesi, çukurlarında doldurulmasıdır.”

Anonim

Psikoterapi Nedir?

Psikoterapi kavramı, Amerikan Psikoloji Birliği’nin tanımlamasına göre,  bilimsel yöntemler ile işe yaradığı kanıtlanmış teknik ve prosedürler kullanarak daha mutlu, verimli ve sağlıklı bir hayata ulaşmanıza yardımcı olan bir süreçtir.

Bir başka deyişle kanıta dayalı yöntemlerle yaşam yolculuğunuzda size farkındalık kazandıran, verimli ve sağlıklı değişim sürecidir. Size bu süreçte eşlik eden terapistin yardımıyla, yaşadığınız sıkıntılarla baş etme becerinizin geliştirilebilmesidir.

“Sen düşünceden ibaretsin,

Geriye kalan et ve kemiksin.

Gül düşünürsen, gülistan olursun.

 Diken düşünürsen, dikenlik olursun.” 

Mevlana

Bilişsel-Davranışçı Terapi Nedir?

İnsanı diğer canlılardan ayırt edici özelliği, düşünme veya düşündüğünü düşünebilme yeteneğidir. İnsan psikolojisinde bu önemli özelliğin vurgulanışı, çok eksilere, antik yunan felsefesine dek uzanmaktadır.

“İnsanlara rahatsızlık veren şeyler, olayların kendisi değil, bu olaylara getirdikleri bakış açısıdır”

Epiktetos

Bilişsel-Davranışçı Terapi, ruhsal rahatsızlıkların kavramlaştırılmasında ve tedavisinde düşünceye merkezi bir rol vermektedir. Bilişsel Davranışçı Terapi bilişsel ve davranışçı psikoloji kuramlarına dayalı bir psikoterapi ekolüdür. BDT’nin terapötik etkililiği çok sayıda bilimsel çalışma tarafından ortaya konmuştur. İnsan psikolojisini  biliş, duygu ve davranış çerçevesinde incelemektedir. BDT’nin amacı danışanların güncel sorunlarını çözmenin yanı sıra danışanlara yaşam boyunca karşılaşılabilecek sorunları çözmeye yönelik becerileri öğretmektir.

Psikiyatrist ile Klinik Psikolog arasındaki farklar nelerdir?

Psikiyatrist

Ruhsal rahatsızlıkların önlenmesi, tanınması, tedavi edilmesinde ve rehabilitasyonunda çalışan tıp fakültesi mezunu psikiyatri uzmanlık eğitimini tamamlamış hekimdir.

Tıbbi süreçleri değerlendirerek psikiyatrik tablolara ilişkin ayırıcı tanı yapmak, tanı koymak, tedaviyi planlamak, ilaç ve diğer tedavi yöntemlerinin yanı sıra, uygun görülen psikoterapiyi uygulamak ve/veya yönlendirmek psikiyatri uzmanlarının sorumluluğu ve yetkisi içindedir. Daha çok biyolojik boyutuyla ilgilenmektedir. Ülkemizde hastane koşullarında hastaya psikoterapi uygulanabilmesi için belirli bir zaman ayrılması gerekmektedir.(Hasta görme süresi kısıtlı)

Psikolog/Klinik Psikolog 

*Psikolog:  4 yıllık psikoloji bölümünden mezun olmuş kişilere psikolog denilmektedir.

Klinik Psikolog: Psikoloji lisans eğitiminin ardından, klinik psikoloji üzerine yüksek lisans/doktora yapmış psikologlara denilmektedir. Klinik psikologlar hasta görüşmesine dayalı uygulamalı klinik eğitim, süpervizyon veya yapılandırılmış standardize psikoterapi eğitimi almaktadır. Klinik ortamlarda psikopatolojik durumlarının tedavisinde psikoterapi uygulama yetkinliği vardır.

UYARI !

Birçok meslek gruplarında olduğu gibi ruh sağlığı alanında da kötü niyetli/suistimal eden kişiler olabilmektedir. Sizlerde psikolojik destek ve psikoterapi hizmeti aldığınız kişilerin diplomasını sorabilirsiniz. Sormak sizin en doğal hakkınızdır.

Kaygı (Anksiyete)

Günlük dilde kaygı kavramını daha çok endişe, bunaltı, tedirginlik, tasa, vesvese ve korku yerine, ya da bilinçli kuruntularımız için kullanırız. Bu kişiler için ‘evhamlı’ nitelemesini kullanırız. Örneğin sınavdan, sağlığımızdan veya sevdiğimiz bir yakınımızın hayatından, bir toplantıya zamanında yetişip yetişemeyeceğimizden, topluluk önüne çıkacağımız zamanlarda  “kaygı”lanırız ya da dünya yıkılsa umursamayan kişiler için “kaygısız” nitelemesini kullanırız. Kaygı kavramının Türkçe’de günlük dilde bu şekilde sıradan kullanımı, ülkemizdeki ruh sağlığı alanında çalışan uzmanlar bunun yerine orijinal terimi (anxiety) anksiyete olarak kullanmakta ancak bu kelimenin dilimize uymamasını dikkate alan bazı uzmanlar bunaltı kelimesini kullanabilmektedirler.

İnsanlar belki de en çok kaygı ve korku duygusunu birbiriyle karıştırmaktadır. Korku duygusunun kaynağı yani nesnesi vardır. Kaygı yaşayan insanın ise nesnesi kaybolmuş, korku duygusuna benzer tepki verir, kendini aşırı rahatsız hisseder, kuruntuludur, iç sıkıntısı çeker ve bu hoş olmayan duygularının kendisinin fark ettiği ya da görünürde olan özgül bir nedeni de yoktur.

Kaygı bozuklukları, klinik psikologların en fazla araştırdığı ve çalıştığı psikopatolojilerin başında gelir. Aslında kaygı, evrimsel süreç içinde insanın varlığını sürdürebilmesini sağlayan en önemli “yeteneklerden” birisidir. R. Lazarus ve S. Folkman, herhangi bir uyaranla karşı karşıya gelen bireyin, arka arkaya gelen iki değerlendirme süreci yaşadığını söyler.

Birincil süreç, kişinin uyaranın bir tehdit olup olmadığına karar verdiği süreçtir. Kişi burada hem uyaranın niteliğine hem de kendi başa çıkma mekanizmalarına bakarak “tehdit” veya “tehdit değil” kararını verir. Eğer bir tehdit algılanıyorsa, işte kaygı burada ortaya çıkar. Kaygının fizyolojik, bilişsel, duygusal ve davranışsal boyutları vardır. Fizyolojik olarak

vücut kendisini tehdide karşı koruyabilmek için hazırlanır. Bilişsel olarak da kişi uyaranı değerlendirmeye devam eder. Daha önce benzer durumlar olduysa bunlar hatırlanır, tehlikenin ne kadar büyük olduğu, daha önceki durumların sonuçlarının değerlendirilmesiyle anlaşılmaya çalışılır. Duygusal olarak da gerginlik, rahatsızlık ve korku gibi duygular ortaya çıkar. Davranışın nasıl olacağı ise genellikle tehdidin büyüklüğü ile ilgili değerlendirmenin

sonucuna göre belirlenir. İkincil değerlendirmeden sonra, kişi tehditle “savaşmayı” seçebilir. İkinci seçenek “kaçmaktır”. Bir diğer seçenek de “hareketsiz kalmak” olabilir. Bu mekanizma insanın evrimsel sürecinde ona çok yardımcı olmuştur. Özellikle yırtıcı bir hayvanla karşılaştığınızda en fazla ihtiyacınız olan şey kaygılanmak ve bu durumla ilgili bir şeyler yapmak olabilir.

Yukarıda bahsedilen durum, elbette psikopatolojik değil. Kaygının normal bir tepki olmaktan çıkıp psikopatoloji olarak ele alınabilmesi için belli kriterler gerekir. Bunların başında karşılaşılan durum ile gösterilen tepki arasındaki orantısızlık gelir. Örneğin hepimiz gece karanlıkta sahipsiz dolaşan bir köpekten korkabilir, hatta yolumuzu da değiştirebiliriz.

Ancak bir köpekle karşılaşma riskini ortadan kaldırmak için evden dışarı çıkmaktan kaçınmak veya küçük sevimli bir köpekten bile aşırı korkmak ortada bir sorun olduğunu gösterebilir. Başka bir kriter ise kişinin günlük işlevselliğinin, sosyal hayatının, kişilerarası ilişkilerinin yaşadığı bu kaygılar nedeniyle olumsuz yönde etkilenmesidir.

Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları

  • Ayrılma Kaygısı Bozukluğu
  • Seçici Konuşmazlık (Mutizm)
  • Özgül Fobi
  • Toplumsal Kaygı Bozukluğu (Sosyal Fobi)
  • Panik Bozukluğu
  • Agorafobi
  • Yaygın Kaygı Bozukluğu
  • Tanımlanmamış Kaygı Bozukluğu

COVID-19 Koronavirüs Hastalığı (2019-nCoV, SARS-CoV-2) Tehditine Karşı Psikolojik Müdahale

Tüm dünyayı etkileyen COVİD-19 salgını gibi travmatik olaya maruz kalan veya tanık olan bireylerde,

  • Sinirlilik hali, korku, kaygı, umutsuzluk ve öfkeye neden olan inançsızlık, çaresizlik, kontrol kaybı ve suçluluk gibi duygusal şok tepkiler,
  • Günlük etkinliklerde bozulmalara sebep olacak şekilde duyguları düzenleyememe,
  • Normal uyku düzeni, iştahta ve diğer günlük rutin aktivitelerdeki bozulmalar,
  • Evlilik uyumsuzluğu, aile içi şiddet veya çocuk istismarına neden olan aile içinde artan gerilim,
  • Salgını takip eden süreçte, sürekli ve uzun süreli alkol ve duygu durum değiştirici diğer maddelerin kullanımında artış,
  • Normal aile ilişkilerinde değişimler, aile dışındaki sosyal etkileşimlerde değişimler, artan agresif davranışlar, çocuklar ve ergenlerde riskli davranışlar,
  • Salgını düşüncelerde, rüyalarda,  geriye dönük anılarda (flashback) veya tekrarlayan imgelerde deneyimleme,
  • Düşünceler, duygular, konuşmalar, aktiviteler, yerler veya insanlar gibi salgının anılarını canlandıran uyaranlardan belirli bir şekilde kaçınma davranışları görülmektedir.

Yaşam kalitenizi ve günlük işlevselliğinizi olumsuz bir şekilde etkiliyorsa bir uzmandan yardım alınız. (Psikiyatrist veya Klinik Psikolog)

Hatırlatıcı:

COVİD-19 salgının yarattığı stresi yönetmek için rahatlatıcı ve baş etme yöntemlerinizi uygulayın.

  • (Gevşeme teknikleri,  fiziksel egzersizler,  günlük duygu ve düşüncelerinizi not alma, kitap okuma, müzik dinlemek, meditasyon, yaratıcılık vb.)
  • Güvenli alanlarda kalın.
  • Rutin günlük aktivitelerinizi düzenleyin.
  • Uyku düzenine ve beslenmenize dikkat edin.
  • Sosyal desteklerinizle iletişim sağlayın. (Aile veya  arkadaş)
  • Hem kendinizin hem de başkalarının iyiliği için evde kalmayı ve bu salgının geçmişte yaşanmış salgınlar gibi kontrol altına alınacağını unutmayın. Devlet kurumları ve güvenli kaynaklar (WHO)  tarafından verilen bilgileri takip edin.
  • Medyada dolaşan ses, görüntü, abartılı ve asılsız haberlerden kaçının.

Baş etme yöntemlerinizi uyguladığınız halde yaşam kaliteniz ve günlük işlevselliğiniz olumsuz bir şekilde etkileniyorsa bir uzmandan yardım alınız. (Psikiyatrist veya Klinik Psikolog)